Terapia De Atencion Plena O Mindfulness

Contenido

  • 1 ¿En qué consiste la Atención Plena o Mindfulness?
  • 2 Para qué nos sirve el Mindfulness
  • 3 Origen del Mindfulness
  • 4 Los beneficios del Mindfulness
  • 5 Reducción del estrés a través del Mindfulness
  • 6 Otros beneficios del Mindfulness
  • 7 Cómo empezar a practicar Mindfulness
  • 8 Terapia Cognitiva basada en el Mindfulness

¿En qué consiste la Atención Plena o Mindfulness?

La atención plena o conciencia plena es el proceso psicológico por el cual prestamos atención a las experiencias internas y externas que se producen en el momento presente, y es una capacidad que puede ser desarrollada a través de la práctica de la meditación u de otro tipo de formación específica.

El término “atención plena” es una traducción del término sati, que es un elemento importante de algunas tradiciones budistas. La reciente popularidad de esta en Occidente viene de la mano del profesor de medicina estadounidense  Jon Kabat-Zinn.

La Atención Plena es una forma de prestar atención a lo que está sucediendo en nuestras vidas en el momento presente, lo que realmente es. Por supuesto que no eliminará las presiones de la vida, pero con la práctica puede ayudarnos a tomar nota de saber esperar o decir ALTO, principalmente a las reacciones habituales negativas consecuencia de la tensión diaria.

La práctica del mindfulness puede sintetizarse con “cuatro R”, según el instructor Brian Callahan:

  • Reposar la atención (la mente) en un ancla.
  • Reconocer cuándo y dónde vaga.
  • Retornar la atención suavemente al ancla.
  • Repetir.
La capacidad de recuperar voluntariamente una atención vagabunda, una y otra vez, constituye la raíz misma del juicio, el carácter y la voluntad. Nadie es dueño de sí mismo si no hay dueño. Una educación que mejorase esta capacidad, sería una educación para la excelencia. William James. The Principles of Psychology.

Para qué nos sirve el Mindfulness

La Atención Plena nos ayuda a reconectarnos con nosotros mismos para aliviar el estrés. También nos ayuda a sentirnos más en sintonía con nuestras emociones y, en general, ser más conscientes de nosotros mismos, tanto mental como físicamente.

La forma más común en que se practica esta técnica es a través de la meditación consciente. Esto implica generalmente que en Casa Flor de Loto como profesionales le ayudemos a centrarse en imágenes, sonidos y sensaciones físicas para intentar reducir la “charla cerebral”. Algunas personas al principio luchan con la meditación consciente, por lo que les resulta difícil de enfocar su atención, pero esto es de esperar y conseguirlo puede requerir la práctica. La práctica de la técnica con regularidad puede ayudar a la gente dar un paso atrás, reconocer su “charla mental” y ver las cosas con una mayor precisión y sin juicio.

Otras formas de práctica de la atención pueden implicar el movimiento físico. Los ejercicios como el yoga y el Tai Chi tienen mucho que ver con movimientos meditativos, que pueden ayudar a mejorar la auto-conciencia física y calmar la mente. En Casa Flor de Loto, tenemos cursos especializados en estas maravillosas tecnicas. 

Si bien este tipo de prácticas de Atención Plena son útiles para todo el mundo, las personas con problemas de salud mental como la ansiedad y la depresión pueden beneficiarse de una terapia más estructurado que incorpore al mismo tiempo la atención, tales como la Terapia Cognitiva basada en la conciencia.

Origen del Mindfulness

El concepto detrás de la Atención Plena se originó en el Budismo, donde se considera que es de “gran importancia” en el camino de la iluminación. En lugar de creer en un Dios personal, los budistas seguimos las enseñanzas de Siddhartha Gautama (conocido como ‘El Buda, o el ‘iluminado’), con el objetivo de alcanzar un estado de nirvana o iluminación. La práctica y el desarrollo de la moralidad, la meditación y la sabiduría creemos los budistas nos conducen al camino de la iluminación.

El propio Buda abogó por la atención y la animó a sus seguidores a establecer la Atención Plena en la vida del día a día, manteniendo una calma la conciencia de la propia mente y el cuerpo.

Como ya he comentado anteriormente, Jon Kabat-Zinn trajo el concepto de la Atención Plena a la sociedad occidental en la década de 1970. Kabat-Zinn era un estudiante del Maestro Zen Seung Sahn y fue su práctica de yoga y estudios de la religión budista que lo llevaron a integrar estos conceptos con los de la ciencia occidental para crear la reducción del estrés basado en la atención.

En la década de 1990 John Teasdale, Mark Williams y Zindel Seagal desarrollaron aún más el concepto de la Atención para ayudar a aquellos que sufren de depresión, la creación de la terapia cognitiva basada en la conciencia.

En los últimos años las técnicas de pensamiento han ganado fuerza en el mundo de asesoramiento después de que una serie de estudios clínicos apoyara su eficacia. Los médicos y los terapeutas estámos aprendiendo más sobre la atención y en muchas situaciones no sólo se recomienda, sino también prescriben a los que podrían beneficiarse.

Los beneficios del Mindfulness

El mindfulness desarrolla la Inteligencia Emocional, promueve la felicidad, aumenta la curiosidad y el compromiso, reduce la ansiedad, mitiga las emociones difíciles y los traumas, y nos ayuda a estar centrados, aprender y tomar mejores decisiones.

Además, ejercitando el cerebro con mindfulness y prácticas afines, también podemos cambiar la forma y el tamaño de nuestro cerebro, aumentar la concentración, la flexibilidad y la inteligencia y construir nuevas vías y redes neurales.

La principal área en la que tiene lugar el crecimiento es la de la corteza prefrontal, donde se encuentra nuestro funcionamiento ejecutivo: es el centro que controla y ordena, donde nace el pensamiento analítico.

Debemos tener en cuenta que una actividad reducida y un tamaño pequeño de la corteza prefrontal se correlacionan con condiciones psicológicas como el Trastorno de Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH), el abuso de drogas y otras conductas problemáticas como la dificultad en el control de impulsos, la esquizofrenia, la depresión y en general los trastornos del estado de ánimo.

El objetivo de la Atención Plena es ayudar a las personas a hacer lo siguiente:

  • Reconocer, ralentizar o incluso detener las reacciones negativas habituales
  • Ver las situaciones con mayor claridad
  • Responder con mayor eficacia a las situaciones
  • Mejorar la creatividad
  • Sentirse más equilibrados en el trabajo y en casa

Estudios que analizan la eficacia del Mindfulness han observado los siguientes beneficios en personas que la practican habitualmente:

  • 70% de reducción de la ansiedad
  • Un menor número de visitas a los médicos
  • Aumento de los anticuerpos que combaten las enfermedades
  • Mejor calidad de sueño
  • Menos sentimientos negativos, como la tensión, la ira y la depresión
  • Mejoras en las condiciones físicas, tales como el síndrome de fatiga crónica y la psoriasis.

Y es que mientras que unas partes del cerebro se hacen más grandes, más fuertes y más activas con la meditación, otras se calman, como la amígdala.

Reducción del estrés a través del Mindfulness

En pequeñas dosis, el estrés nos ayuda a superar los retos y nos empuja a actuar. A largo plazo, sin embargo, demasiado estrés puede ser perjudicial para nuestro bienestar. Los síntomas del estrés incluyen pérdida de apetito, insomnio, ira, ansiedad e incluso dolores en el pecho. La investigación ha demostrado que las personas que están bajo estrés prolongado corren un mayor riesgo de desarrollar problemas de salud tales como presión arterial alta y ataques cardíacos.

La reducción del estrés basada en la atención, parece ayudar a la gente a lidiar con el estrés mediante técnicas de pensamiento tales como estiramientos suaves, meditación de atención y otros ejercicios mente-cuerpo. El objetivo es ofrecer una mayor claridad sobre lo que está sucediendo, para ayudar a las personas a reconocer los factores desencadenantes del estrés y tratar con ellos de una manera productiva.

Otros beneficios del Mindfulness

Ya he hablado de cómo la atención se puede utilizar para ayudar a las personas a hacer frente a cuestiones tales como el estrés, la ansiedad y la depresión, pero ¿qué otras cuestiones podría Mindfulness ayuda?

  • Insomnio: La terapia basada en la conciencia para el insomnio busca integrar la Terapia Conductual y la ciencia del sueño con las prácticas de meditación de atención plena. El objetivo es ayudar a aumentar la conciencia para que las personas a reconocer y reaccionar en consecuencia a los estados mentales y físicos que se producen con insomnio crónico.
  • Dolor crónico: Aunque en un principio, la idea de prestar más atención a sus sensaciones físicas cuando sufren de dolor crónico puede parecer contrario a la intuición, se cree que la Atención Plena puede ayudar. La idea aquí es que en lugar de centrarse en los patrones de pensamientos negativos que surgen al sentir la sensación física de dolor, los pacientes deben consultar su dolor con curiosidad. Esto es por lo que el dolor se experimenta con precisión ya que a veces nuestra mente sobre el dolor pueden exagerar. La Atención Plena para el dolor crónico también se piensa para ayudar a enseñar a las personas a dejar de lado todas las expectativas y preocupaciones futuras y en lugar de centrarse en el presente, se trata de reacciones físicas / emocionales de una manera tranquila.
  • El comportamiento adictivo: El tratamiento de las conductas negativas tales como la adicción se pueden complementar con la terapia cognitiva basada en la conciencia ya que esto parece hacer que el individuo más consciente de sus emociones y cómo tratar con ellos, mientras que al mismo tiempo romper los patrones de pensamiento perjudiciales.
  • Trastornos de la alimentación: consciente de comer es una práctica útil que consiste en personas que toman el tiempo para experimentar su comida y todas las sensaciones que rodean la alimentación. Esto puede ayudar a las personas con trastornos de la alimentación ver los alimentos de una manera diferente, así como ayudar a reconocer cuando están físicamente hambre / por completo sin ningún tipo de emociones asociativos.

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Cómo empezar a practicar Mindfulness

Si está interesado en la introducción de la Atención Plena en su vida, lo primero que debe hacer es simplemente tomar nota; tomar nota de sus pensamientos, sentimientos, sensaciones físicas y el mundo a su alrededor. Puede ser útil poner esto en práctica cuando está comiendo, o incluso justo antes de irse a la cama. Sólo es necesario que invierta 10 minutos al día para notar este tipo de cosas.

También debe tratar de ver las cosas desde una perspectiva diferente, así como probar cosas nuevas. Esto podría ser algo tan simple como sentarse en un lugar nuevo durante las reuniones o tomar un café distinto durante el almuerzo. Una vez más, se trata de que observe como algunas pequeñas acciones que pueden llegar a tener un gran impacto en su vida diaria.

A continuación, debe tratar de observar sus propios pensamientos y darse cuenta de las ocupaciones de su mente. No trate de discutir con sus pensamientos, tampoco de detenerlos, en lugar de eso simplemente siéntese a verlos pasar, como si estuviera viendo flotar las hojas en un arroyo. Trate de observar cualquier sentimiento o emoción que sienta demasiado intensamente, (tales como la ansiedad o la tristeza) para ayudarle a desarrollar una mejor conciencia emocional.

Si está trabajando por su cuenta con la Atención Plena y siente que necesita más orientación, visiteme en Casa Flor De Loto, soy Budista Laico entrenado plenamente en Meditación y Mindfulness, Coach Life con experiencia que puedo ayudarle a focalizarse mejor.

Encuentre aquí 4 fantásticos ejercicios para empezar a practicar Mindfulness

Terapia Cognitiva basada en el Mindfulness

Diseñada específicamente para ayudar a aquellas personas propensas a la depresión recurrente, esta terapia combina técnicas de pensamiento (como la meditación, estiramientos y ejercicios de respiración) con elementos de Terapia Cognitiva que ayudan a romper los patrones de pensamiento negativo.

Además de ayudar a las personas con depresión recurrente, esta terapia ha demostrado que ayuda con una variedad de problemas de salud mental, incluyendo:

  • Adicción
  • Desórdenes de ansiedad
  • Trastornos bipolares
  • Síndrome de fatiga crónica
  • Insomnio
  • Desorden obsesivo compulsivo

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Cinco Ejercicios De Mindfulness 

Ejercicios Mindfulness

Ejercicios de Mindfulness fáciles para practicar en casa

Respiración de aterrizaje

Este ejercicio es uno de los mejores a la hora de apagar el “piloto automático” con el que solemos asumir nuestra vida. Con él, podrá detener ese flujo constante de pensamientos, recuerdos, imágenes e ideas.

Solamente tiene que centrarse en su respiración, teniendo una respiración profunda, suave y constante por la nariz. Llene sus pulmones, suelte el aire por la boca con algo de intensidad, y manténga esta práctica durante unos minutos.

Notará que, cuando algo le distraiga, podrá centrar su atención en ese elemento que le distrae de una forma bastante acertada y, cuando ese elemento deje de llamarle la atención, podrá volver a centrarse en su respiración.

De esta forma, estará mucho más centrado en si mismo, pero, al mismo tiempo, los elementos que le distraigan le parecerán mucho más claros, y podrá centrarse en ellos con mucha más claridad.

El dedo en la frente

Con los ojos cerrados o abiertos, como se sienta mejor, coloque suavemente uno o dos dedos en el centro de su frente.

Simplemente sienta el dedo contra su frente.

Y sienta las sensaciones de su frente contra el dedo.

Puede percibir la temperatura, la textura, la humedad, incluso detectar su pulso.

Permanezca un rato con esta atención.

Si la mente vaga, vuelva a llevarla, suavemente, a la sensación de su dedo en la frente.

Luego abra los ojos, baja la mano y percibe cómo se siente.

Desayuno Mindfulness

El desayuno Mindfulness, como puede suponer, consiste en romper el piloto automático que tenemos encendido nada más levantarnos. Y es que, por las mañanas, tenemos este piloto automático mucho más activado que durante el resto del día.

Por ello, cuando se despierte, vaya a algún lugar tranquilo, apague cualquier dispositivo electrónico para no tener molestias, y empiece a desayunar normalmente.

Sin ningún elemento que le pueda molestar a su alrededor.

Céntrece en los sabores, los olores y el tacto de los alimentos y la bebida que esté tomando. No se limite a consumirlos como un proceso necesario y mecánico que hace. Sienta bien esos alimentos.

Notará la diferencia entre consumir el desayuno como una necesidad de alimentación, y sentirá cómo está consumiéndolo por placer, viviendo el momento y disfrutando de todos los matices que éste le ofrece.

Atención a los sonidos

Este tercer ejercicio es bastante sencillo, pero que permite tener una profunda conciencia del mundo que nos rodea y que, normalmente, nos pasa desapercibido.

Se trata de centrarse en los sonidos.

Y es que, en los tiempos que corren, es normal que los sonidos que nos rodean giren a nuestro alrededor sin que les prestemos la menor atención. Si nos detenemos a sentirlos, estaremos mucho más en sintonía con el presente.

Por ello, busque un lugar tranquilo en el que sentarse a escuchar los sonidos que hay a su alrededor. No los juzgue.

No se trata de escuchar a los pájaros cantar y molestarse si suena un camión.

Simplemente, acepte los sonidos que hay a su alrededor y relájese con ellos. Y, por supuesto, cuando se le aparezca un pensamiento relacionado con esos sonidos, elimínelo.

No se trata de pensar los sonidos, sino de sentirlos.

Escáner corporal

Esta técnica es un poco más complicada, pero es muy interesante, porque permite conocer introspectivamente mucho mejor nuestro propio cuerpo (¡se sorprendera de lo desconocido que es nuestro cuerpo para nosotros mismos!).

Simplemente, túmbese en algún lugar tranquilo, y empiece por centrarce en su respiración, como en el primer ejercicio. Cuando esté relajado, empiece a cambiar el foco de su atención de la respiración a otras partes del cuerpo.

Al principio, le resultará complicado, y solo podrá centrarce en algunas partes que “se sienten” más fácilmente, como el corazón, pero, con el tiempo y la práctica, podrá centrarce incluso en las yemas de tus dedos.

Este ejercicio es uno de los más completos del Mindfulness, porque permiten una máxima relajación, vivir en el presente a través de las sensaciones del cuerpo y, por supuesto, un mayor autoconocimiento.

Como puede ver, el Mindfulness es una nueva forma de relajar la mente, orientarla hacia la superación personal, y, con ello, mejorar en el plano de la salud, tanto física como mental. Si quiere mejorar su vida, esta es una gran forma de empezar a hacerlo.


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